Maraton to bieg, który jest największym marzenie niemal każdego biegacza. Zmierzyć się z królewskim dystansem to przecież ogromny wyczyn. I chociaż dla początkujących biegaczy wydaje się to marzeniem odległym, to z odpowiednim przygotowaniem można sobie z nim poradzić. Wystarczy kilka podstawowych zasad, systematyczność oraz oczywiście chęci. Poniżej kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci przebiec Twój pierwszy w życiu maraton!
Odpowiedni plan treningowy to podstawa
Nie da się przebiec maratonu bez wcześniejszego przygotowania w postaci treningów. Dlatego pierwsze, o czym powinniśmy pomyśleć to odpowiednie zaplanowanie sesji treningowych. Ile czasu potrzeba, aby przygotować się do królewskiego dystansu? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy od naszego stopnia wytrenowania. Jednak przyjmuje się, że przeciętna osoba będzie potrzebowała do tego ok. 12 miesięcy.
Plan treningowy powinien składać się z trzech faz: budowania bazy, budowania formy, bezpośredniego przygotowania startowego. Pierwsze miesiące, czyli budowanie bazy to czas na przygotowanie organizmu do wysiłku. Tutaj główne skrzypce grają długie, spokojne biegi w strefie tlenowej. Następnie przychodzi faza druga, czyli budowanie formy. W tym okresie najważniejsze są treningi wytrzymałościowe (ponieważ to one w głównej mierze przygotowują nas do tak długiego i intensywnego wysiłku, jakim jest maraton) oraz biegi na progu tlenowym. Ostania faza trwa kilka tygodni i tutaj największą objętość powinny stanowić biegi progowe, a następnie biegi wytrzymałościowe.
Przetestuj wszystko w okresie treningowym
Maraton to spory wysiłek i trudne zadanie, dlatego musimy przygotować się do niego w stu procentach i zadbać o to, aby na trasie nie spotkały nas niespodzianki. Oznacza to, że podczas startu nie próbujemy nowych rzeczy. Chodzi tutaj zarówno o buty, napoje, spodenki, skarpetki, jak i żele dla biegaczy. Podczas docelowego biegu powinniśmy korzystać tylko z tych akcesoriów, które przetestowaliśmy podczas treningów. Dlaczego? Dlatego, że nigdy nie wiemy, czy nowe buty nie będą nas obcierać lub, czy żele nie spowodują bólu brzucha.
Ostatnie dni przed startem – co robić, a czego nie?
Ostatnie dni przed startem to bardzo ważny czas. Nie wypracujemy już lepiej formy treningiem, ale możemy ją zepsuć. W ostatnim tygodniu warto zrobić sobie jeden mocniejszy akcent, ale dać też nogom odpocząć. W tym czasie kluczową rolę odgrywa sen (im więcej, tym lepiej) oraz odżywianie. Powinniśmy naładować organizm węglowodanami, ale oczywiście nie przesadzać z objętością jedzenia, aby na starcie nie czuć się ociężali. W ostatnich dniach nie warto też wprowadzać nowych treningów, czy próbować nowych posiłków. Najlepiej zostać przy tym, co sprawdzone.
Maraton to spore wyzwanie, zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych biegaczy. Kilka godzin biegu intensywnie wpływa na organizm, jednak z odpowiednim przygotowaniem wszystko jest możliwe. Pamiętaj, aby zacząć treningi odpowiednio wcześnie, biegać regularnie, zadbać o regenerację i odżywianie oraz, aby nie próbować nowych rzeczy podczas biegu.
